Разработаны целые комплексы из разряда лечебной физкультуры. Важный момент: выполнять их можно, если нет обострения хронического заболевания и после консультации с лечащим врачом.
Как можно оздоровить организм с помощью физических упражнений, какие из них можно выполнять при том или ином заболевании, а какие нет? С рекомендациями специалистов познакомит таблица.
|
Группы заболеваний |
Упражнения, положительно влияющие на организм |
Противопоказанные упражнения |
|
Сердечно-сосудистая система |
Общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп из различных исходных положений; ходьба, дозированный бег и плавание, спокойная ходьба на лыжах |
Упражнения с задержкой дыхания; натуживанием; резкое изменение темпа; длительное статическое напряжение |
|
Зрение |
Общеразвивающие упражнения на развитие координации движений, формирование осанки, расслабление; упражнения с цветными предметами (мячи, кубики) |
Прыжки, упражнение на перекладине (вис), упражнения с отягощением |
|
Почки |
Упражнения, укрепляющие мышечный корсет, упражнения, улучшающие кровообращение в области поясничного отдела; упражнения на дыхание и расслабление |
Прыжки, длительное плавание (не допускается переохлаждение тела) |
|
Желудочно-кишечный тракт |
Углублённое дыхание в различных исходных положениях (лёжа, сидя, стоя); чередования напряжения и расслабления мышц брюшного пресса при смене исходных положений стоя на четвереньках, лёжа на спине, груди; плавание, теннис |
Ограничение прыжков и нагрузки мышцы брюшного пресса |
|
Нервно-психическая сфера |
Упражнения, вызывающие процесс торможения (внезапная остановка, перемена положения тела); упражнения на ловкость быстроту реакции; прыжки с поворотами; круговые движения головой; упражнения со скакалкой, бег, дыхательные и упражнения на расслабление |
Упражнения, вызывающие перевозбуждение и перенапряжение; упражнения в равновесии на повышенной опоре; в соревновательных условиях (особенно на силу и ловкость). |
Специалисты по лечебной физкультуре предлагают выполнять комплексы упражнений, рекомендованных при тех или иных заболеваниях. Вот несколько.
Дыхательная гимнастика - первое средство ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Начинают гимнастику с обучения «полному» дыханию, при котором на вдохе передняя стенка живота выпячивается с одновременным подниманием грудной клетки. Во время выдоха грудная клетка опускается, живот втягивается.
После освоения подобного смешанного дыхания применяют удлинение вдоха по отношению к выдоху, а в последующем удлиняют выдох; в результате больной осваивает глубокий вдох и удлинённый выдох. Этот комплекс дыхательных упражнений является простым и доступным.
1. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.): ноги врозь, руки вдоль туловища. Делайте короткие вдохи громко, вдыхая носом. Заставьте крылья носа соединиться в момент вдоха, а не расширяйте их. Выполняем по 2 – 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. 96 вдохов. Вдох должен быть быстрым.
2. И.п. – о.с. Ходьба на месте, на два шага – вдох, на 3,4, 5, 6 выдох, 7,8 шаг задержка дыхания. Сделайте 46 шагов – коротких вдохов, удлинённых выдохов в прогулочном темпе или ходьба на месте с высоким подниманием бедра и активной работой рук.
3. И.п. – о.с. Повороты головы вправо – влево резко в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – Сделайте 96 шагов – удлинённых вдохов на 3 шага поворот головы влево и на четвёртый шаг короткий выдох + поворот головы влево.
4. И.п. – о.с. Наклоны головы вперёд - вдох , назад – выдох. Выполняется на месте и в движении. Повтор 10-20 раз.
5. И.п. – о.с. На вдохе руки через стороны вверх, подняться на носки; на выдохе руки через стороны опустить, покачаться с пятки на носок. Повтор 10 -20 раз.
6. И.п. – о.с. На вдохе скольжение рукой вдоль бедра к подмышечной впадине, наклон – вправо; на выдохе вернуться в то же положение. То же в другую сторону. Повтор 10 -20 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу, кисти в «замок». На вдохе руки поднять вверх, прогнуться; на выдохе опустить туловище и руки вниз, произнося звук «уф» или «ух». Повтор 10-20 раз.
8. И.п. – о.с. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра и скрёстное движение рук на выдохе. Разведение рук в стороны на вдохе. Повтор 10 -20 раз.
9. И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-2- локти отвести назад, прогнуться - вдох; 3-4-5-6- локти вперёд- выдох. Повтор 8-10 раза.
10. И.п. - стоя. 1 - быстрый мах левой (правой) ногой вперёд, вдох; 2, 3, 4 - медленное возвращение ноги в и.п., длительный выдох. То же с другой ногой. Повтор 10-20 раз.
11. И.п.- стоя, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки. 1 - одновременное разгибание правой и левой рук с ограниченным силовым напряжением - короткий вдох; 2 - сгибание правой и сгибание левой руки – медленное сгибание и продолжительный выдох. Повтор 8-10 раз, выполнять ритмично.
12. И.п.- стоя, руки вытянуты вперёд. 1-2- руки в стороны - вдох; 3-4-5 - с полуприседанием руки вытянуть вперёд - выдох. Повтор 8-10 раз.
13. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание: 1-2 - вдох носом, живот поднимается; 3-4-5-6 - выдох ртом, живот опускается. Повтор 8-10 раз.
1. Ходьба обычная, на носках, на пятках (четыре шага на носках, четыре шага на пятках), ходьба на наружном своде стопы. Продолжительность – 3-4 мин.
2. Ходьба с высоким подниманием колена с продвижением вперёд. Дыхание произвольное. Продолжительность 1-1,5 мин.
3. Исходное положение (и.п): стоя, ноги вместе, руки опущены. 1 – руки к плечам; 2 – вытянуть вперёд; 3 – руки к плечам; 4 – руки в стороны; 5 – руки к плечам; 6 – опустить. Повтор 9-10 раз. Дыхание произвольное.
4. И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-2 – развести руки в стороны – вдох; 3-4-5-6 – согнуть ногу и прижать её к животу – выдох. Повтор 10-20 раз, сгибая ноги поочерёдно.
5. И.п. - стоя. 1-2 – выпад левой ногой вперёд, руки в стороны – вдох. 3-4 - и.п., выдох. Выполнить поочерёдно каждой ногой 8-10 раз.
6. И.п. - стоя. Ноги вместе, руки опущены. 1-2 – наклон туловища влево, вдох; руки скользят вдоль туловища, левая вниз, правая вверх. 3-4 – выдох; и.п. 5-6 – наклон туловища вправо – вдох, руки скользят вдоль туловища – левая вверх, правая вниз. 7-8 – и.п. выдох. Повтор 8-10 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.
7. И.п.- то же.1-2- руки вверх, прогнуться - вдох; 3-4-5-6- наклониться вперёд, руки вниз, расслабляясь, встряхнуть кистями - выдох. Повтор 8-10 раз.
8. И.п. - стоя, ноги вместе, руки вниз. 1-2- руки поднять вверх, прогнуться - вдох; 3-4- поднять согнутую ногу в колено, руки опустить, хлопок под коленом – выдох, сгибая ноги поочерёдно. Повтор 8- 10 раз.
9. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 - выпад левой ногой в сторону с поворотом туловища влево, руки в стороны на уровне плеч – вдох; 3-4 - и.п. выдох. Повтор 8-10 раз в каждую сторону.
10. И.п. - стоя. 1-2- руки поднять свободно вверх, подняться на носки - вдох; 3-4-5- полуприседание, упор руками в колени - выдох. Повтор 8-10 раз.
11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- сделать наклон вперёд — выдох;
2 - вернуться в и. п. — вдох. Повтор 4-6 раз.
12. И.п. - стоя. 1-2 - руки вверх - вдох. 3-4-5-6 - руки свободно опустить, расслабиться, встряхивая кистями - выдох. Повтор от 8 - 10 раз.
1. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На 1-2 втягивая живот на вдохе; на 3-4 выполняя выдох, выпячиваем живот. Повтор 4 – 6 раз.
2. И. п. – то же. 1 – правую руку вверх, одновременно согнуть левую ногу,скользя ступнёй – вдох. 2 – выдох возвращаемся в и.п. Повтор 8 – 10 раз. На 3 - 4 то же выполняя правой рукой и левой ногой. Повтор 8 – 10 раз.
3. И. п. – лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1 – руки вверх – вдох животом. 2 – ноги согнутые в коленях подтянуть к груди, обхватив руками – выдох. Повтор 4 – 8 раз.
4. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – поднять руки вверх – вдох втягиваем живот; 2 – опустить руки в и. п., одновременно поднять таз вверх, выпячиваем живот– выдох; 3-4 то же. Повтор 6 – 8 раз.
5. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. 1 – развести колени врозь – вдох; 2 – вернуться в и. п.- выдох. Повтор 8 – 10 раз.
6. И. п. – то же. 1 – поднять таз вверх – выдох. 2 – и. п. – вдох; на 3-4 тоже. Повтор 8 – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. 1 – махом правой ноги достать левую ладонь – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3 – 4 – то же с другой ноги. Повтор 6-8 раз каждой ногой.
8. И. п. – то же. 1 - наклон вперёд, двумя руками достать ноги правой, левой ноги – продолжительный выдох; 2 - и. п. – вдох; 3 - 4 – то же в другую сторону. Повтор 4 – 6 раз.
9. И. п. – то же. 1 – левой прямой ногой описать 3 больших круга в тазобедренном суставе в одну, затем в другую сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное. Повтор 4 – 6 раз каждой ногой.
10. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Имитировать езду на велосипеде. Выполнять до лёгкого утомления. Дыхание произвольное.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.1- руки отвести в стороны, носок левой ноги отвести назад. – вдох. 2 - и.п.- выдох 3- руки отвести в стороны, носок правой ноги отвести назад – вдох, 4 - и.п.-выдох. Повтор 5 – 8 раз.
12. И. п. – то же. 1 - руки в стороны; 2 - 3 поворот на 90 градусов влево; 4-5 - и.п. Повтор 5 – 8 раз.
13. Массажировать живот поглаживанием, растиранием и снова поглаживанием по часовой стрелке. Выполнять самомассаж 1 – 2 мин.
1. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх - вдох, опустить руки - выдох с произнесением звука «ж...». Повтор 6 - 8 раз.
2. И.п. - лёжа на спине, руки согнуты в локтях. Сжимание и разжимание пальцев рук. Повтор 6 - 8 раз.
3. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Сгибание и разгибание стоп. Повтор 6 - 8 раз.
4. И.п.- лёжа на боку, руки вдоль туловища. 1 - подтягивание ноги, согнутой в колене, к груди с обхватом голени руками – вдох; 2 - вернуться в и.п. – выдох; Повтор 3-4 раза на каждом боку.
5. И.п. - лёжа на спине, руки в стороны, ноги врозь. 1 - поворот туловища в правую сторону с хлопком ладоней – вдох; 2 - вернуться в и.п. – выдох; 3- в другую сторону; Повтор 4 раза в каждую сторону.
6. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. «Ходьба лёжа». 30 секунд - 1 мин.
7. И.п. - лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поочерёдное сгибание ноги в колене. Повтор 4 -5 раз для каждой ноги.
8. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поочерёдное отведение рук в стороны. Повтор 4-5 раз для каждой руки.
9. И.п. - лёжа на спине, руки на поясе. 1- поворот вправо с отведением руки и ноги в сторону – вдох; 2- вернуться в и.п. – выдох; 3-4 тоже влево. Повтор 6 - 8 раз.
10. И.п. - стоя на четвереньках. 1 - сгибание рук в локтях и опускание плечевого пояса – выдох; 2 - вернуться в и.п.; 3 – вдох. Повтор 4-5 раз.
11. И.п.- стоя на четвереньках. 1 - отведение правой руки в сторону вверх – вдох; 2 - вернуться в и.п. - выдох; 3 - отведение левой руки в сторону вверх – вдох; 4 - вернуться в и.п. – выдох. Повтор 3-4 раза для каждой руки.
12. И. п. - стоя на четвереньках. 1 - мах левой ногой - выдох; 2- И.п. вдох; 3 - мах правой ногой- выдох; 4 - и.п. –вдох. Повтор 5-8 раз каждой ногой.
Автор Ирина Гросу
