Почти два года я занимаюсь силовым тренингом. Это спортивное направление, которое развивает силу и массу мышц. Упражнения выполняются с отягощением: гантели, штанги и разные тренажёры.
Тяжёлые тренировки плюс кардио долго не приводили к желаемому результату: вес не снижался, качество тела не улучшалось.
Кроме того, этой весной я перенесла сильное расстройство ЖКТ и заметила, что проблемы появляются после употребления сладкого и мучного. Поэтому в конце мая-начале июня я решила отказаться от сахара.
Снижать количество потребляемого сахара решила постепенно. Первую неделю добавляла немного сахара в утренний кофе, съедала хотя бы один сладкий протеиновый батончик с сахарозаменителем. Для меня, заядлой сладкоежки, всё это стало невыносимым испытанием. Вес и правда пошёл вниз, за две недели минус 3 кг. Это хороший результат!
Изучая содержание сахара в продуктах, узнала, что самое вредное – это газировка. В полулитровой бутылке газированной воды содержится около 50 г сахара, но нет ни питательных веществ, ни витаминов, ни минералов.
Выяснилось, что не так и полезны готовые завтраки: хлопья, каши быстрого приготовления, мюсли. В небольшой порции хлопьев или мюсли (30-40 г) содержится минимум 4-5 г сахара. В некоторых хлопьях этот показатель ещё выше – до 15-20 г на порцию. По калорийности такой продукт приближается к пончикам или шоколаду.
Благодаря сокращению сахара работа ЖКТ заметно улучшилась. Возможно, причина в том, что в рацион я включила большое количество овощей, фруктов, круп, нежирного мяса, рыбы. К слову, фрукты я не люблю, поэтому съедать хотя бы один фрукт в день – проблема.
Итог первых двух недель порадовал, и я продолжила эксперимент.
На третью неделю начались проблемы. Я стала заметно более тревожной. Случился синдром отмены. К этому моменту я исключила сахар полностью. Старалась даже не смотреть на продукты, где он содержится.
Под воздействием сахара мозг вырабатывает дофамин, серотонин, а я лишила «серого друга» этой классной штуки. Мозг ответил плохим настроением, капризами и… слабостью. Которая, в свою очередь, сильно мешала тренировкам.
Я больше не могла поднять привычные веса, переутомлялась, а, следовательно, мои тренировочные показатели регрессировали. Я стала больше спать и меньше двигаться. Вес при этом продолжал снижаться. Вот только вместе с ним уходил не только жир, но и мышечная масса, заработанная таким трудом.
Спустя месяц «сахарной отмены» я заметила, что вес вышел на плато, а тренировочный прогресс не улучшился. Кроме того, общее состояние стало каким-то вялым. Решила более внимательно изучить вопрос. Искала информацию в интернете, подписалась на блогеров-спортсменов и нутрициологов.
Оказалось, что для здорового человека, который не страдает заболеваниями, связанными с нарушением усвоения глюкозы, в небольшом количестве сахара нет ничего страшного. А на снижение веса влияет не конкретно сахар, а общий дефицит калорий.
Я сдала анализ на сахар в крови и убедилась, что всё у меня нормально. Кроме того, поняла свою самую роковую ошибку – если хочешь роста мышц, нужно питаться не в дефицит, а в профицит калорий. Проще говоря – больше есть, особенно белка. Организм сжигает всё лишнее не только во время тренировок, но и после – в процессе роста мышц.
Занятно. Корректирую диету. В дни тренировок съедаю кусочек шоколадки или батончик с заменителем сахара, добавляю немного сахара в кофе. Увеличиваю количество белка: ем больше белого мяса, творога, яиц. И вуаля! Прогресс на тренировках пошёл, сил хватает, мышцы растут. Вот только вес увеличился… Но больше это меня не беспокоит.
Теперь-то я знаю, что мышцы весят больше жира, а выглядят гораздо компактней и подтянутей. Такой диеты придерживаюсь по сей день, и чувствую себя прекрасно.
В целом, сокращение потребляемого сахара – полезная штука. Особенно если есть проблемы с лишним весом, состоянием кожи, обменом веществ. Однако стоит помнить, что полностью лишать организм глюкозы нельзя. Она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. Если потреблять не больше 25-30 г сахара в сутки, он не будет пагубно влиять на здоровье. Это 4-5 чайных ложек в пересчёте на чистый сахар.
Важно следить за продуктами, внимательно читать этикетки. Сахар – это всё, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза и т.п., а также мёд, патока, меласса, кукурузный, кленовый и другие сиропы, нектары. Чем ближе сахар к началу списка веществ в составе продукта, тем выше его содержание.
К примеру, в 100-граммовом кусочке выпечки может содержаться до 40 г добавленного сахара. Тогда как в яблоке – около 10 г. В общем, слегка полакомиться сладким можно, а вот объедаться конфетками и булками – так себе идея.
